Bürogymnastik – Gesunder Rücken

Heute beschäftigen wir uns mit dem Thema Rücken – der Bereich in dem wohl die meisten Verspannungen und Schmerzen durch die Büroarbeit auftreten. Laut Statistik klagen 18,8% der Erwerbstätigen über Rückenschmerzen. Diese verursachen heutzutage die meisten Fehltage im Job.

Nachfolgend möchte ich einige Übungen vorstellen, die bei regelmäßiger Anwendung zu einem gesunden Rücken führen:

Dehnung der seitlichen Rückenmuskulatur

nehmen Sie die aufrechte Sitzhaltung ein und strecken Sie beide Arme nach oben
greifen Sie nun mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen Sie den rechten Arm nach oben
beugen Sie den Oberkörper ein wenig nach links, bis Sie ein Ziehen in der seitlichen Rückenmuskulatur spüren, wobei der Blick weiter nach vorne gerichtet bleibt
lösen Sie nun die Spannung und führen die Arme wieder zur Mitte
anschließend wechseln Sie die Seiten und halten auch hier die Spannung 10 bis 30 Sekunden

Bewusstes Aufrichten

nehmen Sie zunächst eine entspannte Sitzhaltung im vorderen Bereich der Sitzfläche ein
die Arme lassen Sie seitlich neben dem Körper hängen
heben Sie nun den Brustkorb nach vorne an und richten die Wirbelsäule auf
das Becken befindet sich in der mittleren Position
bewegen Sie die Schulterblätter langsam nach hinten in Richtung Wirbelsäule
die Arme drehen sich dabei nach außen, die Daumen zeigen nach hinten
halten Sie die Spannung einige Sekunden und lösen Sie sie wieder
atmen Sie bei der aktiven Aufrichtung tief ein und beim Lösen der Spannung kräftig aus

Kräftigung der Rumpfmuskulatur

nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung im Abstand von einer Unterarmlänge vom Schreibtisch entfernt ein
legen Sie nun die Handflächen schulterbreit auf der Tischplatte auf – dabei beträgt der Winkel im Ellenbogengelenk etwas mehr als 90 Grad
drücken Sie die Hände anschließend von oben auf die Tischplatte – Spannung 10 Sekunden halten
lösen Sie die Spannung und bauen Sie nach einigen Sekunden Pause den Druck wieder auf

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